Setelah seharian menahan lapar dan haus, tubuh berada dalam kondisi energi rendah. Banyak orang langsung ingin menyantap makanan manis atau gorengan saat berbuka. Rasanya memuaskan, tetapi sering kali energi justru cepat turun kembali setelahnya.
Jika ingin tetap bertenaga hingga malam, bahkan siap beraktivitas setelah tarawih atau bekerja kembali, kuncinya ada pada satu makronutrien penting: protein.
Protein bukan sekadar pembangun otot. Ia berperan dalam menjaga kestabilan gula darah, memperbaiki jaringan tubuh, mendukung sistem imun, dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Mari kita bahas menu buka puasa yang kaya protein secara praktis dan ilmiah.
Mengapa Protein Penting Saat Buka Puasa?
Setelah berpuasa sekitar 12–14 jam, tubuh mengalami beberapa kondisi:
- Kadar gula darah menurun
- Cadangan glikogen berkurang
- Tubuh mulai menggunakan lemak sebagai energi
Saat berbuka, kita perlu mengisi ulang energi tanpa memicu lonjakan gula darah yang ekstrem. Di sinilah protein berperan.
Manfaat Protein Saat Berbuka
- Membantu pemulihan otot
- Menjaga rasa kenyang lebih lama
- Menstabilkan gula darah
- Mengurangi keinginan makan berlebihan
- Mendukung metabolisme
Protein juga memiliki efek termik tinggi, artinya tubuh membakar lebih banyak energi untuk mencernanya dibanding karbohidrat sederhana.
Prinsip Menu Buka Puasa Seimbang
Sebelum masuk ke rekomendasi, pahami dulu komposisi ideal:
- Karbohidrat kompleks secukupnya
- Protein berkualitas
- Lemak sehat
- Serat tinggi
- Cairan cukup
Berikut gambaran sederhana:
| Komponen | Fungsi |
| Protein | Pemulihan & kenyang tahan lama |
| Karbohidrat kompleks | Energi stabil |
| Lemak sehat | Sumber energi tambahan |
| Serat | Melancarkan pencernaan |
| Air | Rehidrasi |
Sekarang kita masuk ke menu spesifik.
1. Sup Ayam Kampung dengan Sayuran
Sup ayam adalah pilihan klasik yang efektif.
Mengapa Baik?
- Ayam kaya protein berkualitas tinggi
- Kuah membantu rehidrasi
- Sayuran menambah serat dan vitamin
Gunakan bagian dada ayam tanpa kulit untuk kandungan protein optimal dan lemak lebih rendah.
Tambahkan:
- Wortel
- Kentang
- Brokoli
- Seledri
Menu ini ringan di perut namun cukup mengenyangkan.
2. Ikan Panggang atau Ikan Kukus
Ikan adalah sumber protein yang sangat baik sekaligus kaya omega-3.
Keunggulannya:
- Protein mudah dicerna
- Lemak sehat untuk jantung
- Rendah lemak jenuh
Beberapa pilihan ikan:
- Salmon
- Tuna
- Kakap
- Dori
Sajikan dengan nasi merah atau quinoa untuk kombinasi energi yang stabil.
3. Telur sebagai Sumber Protein Praktis
Telur sering diremehkan, padahal kandungan proteinnya lengkap (mengandung semua asam amino esensial).
Ide Menu:
- Telur rebus + salad
- Omelet sayur
- Telur dadar isi bayam dan jamur
Satu butir telur mengandung sekitar 6–7 gram protein.
Telur juga memberi rasa kenyang lebih lama dibanding camilan manis.
4. Tahu dan Tempe untuk Alternatif Nabati
Bagi yang ingin variasi atau mengurangi konsumsi hewani, tahu dan tempe adalah pilihan luar biasa.
Mengapa Tempe Unggul?
- Protein tinggi
- Mengandung probiotik alami
- Kaya serat dan zat besi
Menu yang bisa dicoba:
- Tempe panggang sambal kecap
- Tahu kukus dengan saus kacang sehat
- Tumis tahu-tempe dengan sayuran
Protein nabati juga membantu menjaga kesehatan jantung.
5. Daging Tanpa Lemak (Lean Meat)
Daging sapi tanpa lemak bisa menjadi pilihan protein tinggi saat berbuka.
Tips Memilih:
- Pilih bagian sirloin atau tenderloin
- Hindari digoreng
- Panggang atau tumis dengan sedikit minyak sehat
Padukan dengan sayuran dan kentang rebus untuk keseimbangan nutrisi.
6. Greek Yogurt dan Kacang-kacangan
Jika ingin menu lebih ringan atau sebagai tambahan setelah makan utama:
Kombinasi Ideal:
- Greek yogurt tanpa gula
- Almond
- Chia seed
- Buah beri
Greek yogurt memiliki protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa dan baik untuk pencernaan.
Kacang-kacangan menambah lemak sehat dan protein ekstra.
7. Smoothie Protein Alami
Bagi yang sulit makan berat saat berbuka, smoothie bisa jadi solusi.
Contoh Resep:
- Susu rendah lemak atau susu almond
- Pisang
- Selai kacang alami
- Oat
- Kurma secukupnya
Campuran ini memberi:
- Protein
- Karbohidrat kompleks
- Lemak sehat
- Serat
Energi naik secara bertahap, bukan mendadak.
Berapa Kebutuhan Protein Saat Puasa?
Kebutuhan protein rata-rata orang dewasa adalah sekitar:
0,8–1 gram per kilogram berat badan per hari.
Contoh:
Jika berat badan 60 kg, kebutuhan protein sekitar 48–60 gram per hari.
Kebutuhan bisa meningkat jika:
- Aktif berolahraga
- Sedang dalam program pembentukan otot
- Pemulihan dari sakit
Sebagian kebutuhan ini sebaiknya dipenuhi saat berbuka dan sahur.
Peran Protein dalam Menjaga Energi Malam Hari
Puasa bukan hanya tentang siang hari. Banyak orang masih:
- Bekerja
- Mengikuti ibadah malam
- Belajar
- Mengurus keluarga
Asupan protein membantu:
- Menstabilkan energi
- Mengurangi rasa lapar larut malam
- Mendukung pemulihan tubuh
Tubuh yang mendapatkan nutrisi cukup cenderung lebih stabil secara fisik maupun mental.
